10 EXERCÍCIOS QUE MELHORAM AS DORES NA COLUNA LOMBAR.
A dor lombar inespecífica (sem causa aparente) representa 90% dos casos de lombalgias e está associada às lesões musculoesqueléticas, aos desequilíbrios musculares da coluna lombar e à falta de estabilização dos músculos pélvicos.
Estima-se que 80% a 90% das pessoas apresentam algum tipo de problema relacionado à coluna vertebral (Deyo e Phillips, 1996). Segundo Pereira (2001), a dor lombar está entre as 20 queixas mais frequentes no Brasil, sendo responsável por cerca de 15 em cada 100 consultas realizadas no Brasil.
Com o estilo de vida atual, as doenças não transmissíveis tendem a aumentar, isto porque induz o ciclo vicioso de INATIVIDADE FÍSICA e DOR (Hanson, Gluckman e Nutbeam, 2011), sua prevalência aumenta significativamente com a idade e os fatores de risco para o desenvolvimento são a obesidade, o tabagismo e o sedentarismo. Acomete principalmente os homens acima de 40 anos e mulheres entre 50 e 60 anos.
Nos pacientes com relato de dor lombar ocorre um atraso na pré-ativação ou feedfoward do músculo transverso do abdome (TrA) —nas pessoas saudáveis esta contração ocorre aproximadamente 30 milissegundos antes de qualquer movimento (Hodges e Richardson, 1999), todavia, nos pacientes com lombalgia é necessário maior perturbação para iniciar sua ativação, resultando em um déficit de controle motor e estabilização muscular ineficiente da coluna vertebral (Hodges, 1999).
Por isso o método Pilates é comumente indicado para pessoas com dor lombar, onde o foco é a ativação de músculos estabilizadores do tronco ( chamados de powerhouse), de modo a aumentar a estabilidade da coluna e reduzir a dor e a incapacidade.
Muitos estudos científicos são realizados comprovando a eficácia do método Pilates na dor lombar, Natour et al., (2015) avaliaram o efeito dos exercícios de Pilates em 60 pacientes com dor lombar crônica inespecífica, após 45, 90 e 180 dias e concluíram que o Método Pilates melhorou a dor, a função e aumentou a qualidade de vida destes pacientes, além disso, o método não teve nenhum efeito prejudicial.
Abaixo listamos 10 exercícios do Método Pilates que podem melhoram a sua lombalgia. Contudo a avaliação de um profissional capacitado é de extrema importância para a efetividade do tratamento.
1. Extensão de coluna com a overball.
Sentado com a overball sob a coluna torácica, pés apoiados no solo com os calcanhares alinhados com os quadris, ombros a aproximadamente 90 graus de flexão, realizar a extensão de tronco mantendo o crescimento da coluna. Para a progressão deste exercício pode descer a overball para a coluna torácica baixa..
2. Fortalecimento de rotadores externos dos quadris com minibands.
De lado, mantendo a coluna neutra (com as curvaturas fisiológicas), com os quadris flexionados a 45 graus e joelhos e 90 graus, realizar a abdução (abertura) do quadril sem perder a pelve neutra, depois realizar a rotação externa (afastar o joelho de cima)
3. Alongamento de glúteos.
Em pé com um membro em rotação externa e flexão de joelho a 90 graus sobre o assento da chair e mãos no pedal realizar a flexão de tronco mantendo o crescimento axial.
4. Abdominal com a fit ball.
Sentado na borda do assento da chair, com a fit ball sob os pés e mãos no pedal com ombros em rotação externa, realizar a extensão de quadris mantendo a coluna neutra. Variação: Realizar a flexão e extensão de joelhos movimentando a fit ball.
5. Alongamento de ísquiotibial e de íliopssoas
Ajoelhado de frente para a barra fixa com as mãos apoiadas sobre ela, um membro inferior em extensão de joelho e flexão de quadril, realizar a flexão de tronco mobilizando a coluna descendo a barra, durante a subida flexionar o membro inferior à frente e alongar o íliopsoas do membro inferior de trás.
6. Extensão de quadris com a barra móvel.
Em decúbito dorsal com a alça trapézio sob os tornozelos, membros inferiores em extensão e ombros a aproximadamente 90 graus segurando a barra móvel, realizar a extensão de quadris e ombros, mantendo as escápulas apoiadas.
7. Mobilização de coluna com a barra móvel.
Em decúbito dorsal com as mãos nas barras verticais, e a barra móvel sob a fossa poplítea em flexão de joelhos a 90 graus, realizar a mobilização de coluna em flexão.
8. Alongamento da cadeia posterior
Em pé de frente para o carrinho com as mãos na borda, realizar a flexão de ombros mantendo a coluna neutra e retornar mobilizando a coluna em flexão ou extensão. Variação: realizar a rotação de tronco retirando um membro superior do carrinho.
9. Abdominal oblíquo com alça de mão
Sentado com os membros inferiores em extensão e cruzados na cabeceira do reformer, e ombro em flexão de 90 graus segurando a alça de mão unilateral, e outro membro superior na nuca, realizar a mobilização da coluna em extensão e rotação, levando o cotovelo em direção à borda do reformer.
10. Mobilização da coluna em extensão
Sentado com o tronco apoiado na barra de pés (colocar antiderrapante para diminuir a pressão sobre os processos espinhosos), pés nas ombreiras e mãos na nuca, realizar a extensão de tronco simultaneamente com a extensão de quadris e joelhos.
Espero que os exercícios acima ajudem a dar mobilidade e força à coluna, reduzindo seu quadro doloroso. Por fim, concluo essa matéria com uma frase do mestre Joe Pilates:
“Hábitos incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas elas.”
Ms. Érika Batista – CREFITO 167261-F
Fisioterapeuta mestre em reabilitação e professora do FisioStudio Pilates – VILA MARIANA.
www.fisiostudiopilates.com.br
(11) 4801-3737.
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